이 글의 핵심
- 요요는 게으름이 아니라 뇌·지방세포·대사가 함께 작동하는 반응입니다.
- 뇌는 설정체중을 지키려고 식욕은 올리고 대사는 낮춥니다.
- 굶는 방식은 요요가 작동하는 힘을 오히려 강하게 만듭니다.
- 스트레스·수면·식단의 질·장 환경이 설정체중을 좌우하며, 반응에는 개인차가 있습니다.
안녕하세요. 서초·이수역 인근 서리풀동의보감한의원 윤원 원장입니다. 오늘은 요요가 왜 반복되는지, 그리고 무엇부터 바꿔야 하는지 정리해 드리겠습니다.
"뺄 때보다 다시 찔 때가 더 빠른 것 같아요."
힘들게 뺐는데 왜 다시 찔까요?
결론부터 말씀드리면, 요요는 몸이 원래 체중으로 되돌아가려는 자동 반응입니다.
살을 빼는 것보다 어려운 것이 감량한 체중을 유지하는 일입니다. 많은 분들이 요요를 의지 문제로 여기시지만, 실제로는 몸이 체중을 원래대로 되돌리려하기 때문입니다. 구조를 알아야 대응도 달라집니다.
뇌는 체중에도 기준점을 둡니다
대표적인 이유가 설정체중(set point)입니다.
뇌의 시상하부는 체중을 일정 수준으로 유지하려는 항상성을 가집니다. 체중이 그 기준 아래로 내려가면 포만감을 주는 렙틴은 줄이고, 식욕을 부르는 그렐린은 늘립니다. 동시에 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 줄입니다.
몸이 체온을 36.5도로 지키려는 것처럼, 뇌는 체중도 특정 수준으로 되돌리려 합니다.
지방세포도 원래 크기로 돌아가려 합니다
살이 빠지면 지방세포가 쪼그라듭니다. 그런데 세포를 감싸는 주변 조직이 함께 줄지 않으면 물리적인 스트레스가 생깁니다. 이 상태의 지방세포는 다시 크기를 키우려는 방향으로 반응합니다.
빠진 살을 다시 채우려는 힘이 세포 수준에서도 작동한다는 뜻입니다.
감량하면 대사도 함께 낮아집니다
체중을 감량하면 기초대사량, 활동 에너지, 음식 소화에 쓰는 에너지가 모두 줄어듭니다. 같은 양을 먹어도 이전보다 살이 더 잘 찌는 상태가 되고, 이 적응은 감량을 멈춘 뒤에도 상당 기간 이어집니다.
네이버 블로그 글에 소개된 연구에서는 29개 다이어트 연구를 메타분석한 결과, 다이어트 중단 2년 뒤 절반 이상이, 5년 뒤에는 네 명 중 세 명이 원래 체중으로 돌아왔다고 보고합니다.
다만 이는 과거 연구들을 묶어 본 평균적인 경향이며, 개인의 감량 방식과 이후 관리에 따라 결과는 달라집니다.
굶을수록 요요는 더 심해집니다
먹는 것을 극단적으로 제한하면 다음과 같은 반응이 강해집니다.
- 렙틴이 급감하고 지방을 저장하려는 방향이 강해집니다.
- 신진대사가 떨어지고 칼로리 흡수율은 높아집니다.
- 뇌가 기아 상태로 인식해 폭식 충동과 고칼로리 음식에 대한 욕구가 강해집니다.
- 근육량이 줄어 기초대사량이 추가로 떨어집니다.
네이버 블로그 글에서는 급격한 감량을 반복하는 체급 종목 선수들이 다른 종목 선수보다 이후 비만이 될 확률이 높았다는 연구도 소개합니다. 굶는 행동을 반복할수록 요요의 강도는 세집니다.
설정체중을 높이는 네 가지
| 요인 | 몸에서 일어나는 변화 |
|---|---|
| 스트레스 | 코르티솔이 오르면 혈당이 지방으로 전환되고 식욕이 강해집니다 |
| 수면 부족 | 렙틴이 줄고 그렐린이 늘어 고열량 음식이 당깁니다 |
| 식단의 질 | 탄수화물 과잉으로 인슐린이 만성적으로 높아지면 설정체중이 올라갑니다 |
| 장내 환경 | 장내균총의 구성에 따라 같은 음식에서 얻는 에너지가 달라질 수 있습니다 |
바꿔 말하면 설정체중은 스트레스 관리, 규칙적인 수면, 식이섬유가 충분한 식단으로 낮출 여지가 있다는 뜻입니다.
한약은 어떤 자리에 쓰나요?
식욕만 누르는 방식은 약을 멈추는 순간 체중이 빨리 되돌아오기 쉽습니다. 대사가 낮아진 상태로 일상 식사로 돌아오기 때문입니다.
다이어트 한약은 무작정 굶게 만드는 방식과 다릅니다. 개인의 체질과 몸 상태에 맞춰 식욕 조절과 대사를 함께 고려해 접근하고, 세 끼를 챙기면서 진행하는 것을 기본으로 봅니다. 중요한 것은 대사를 낮추는 방향이 아니라 지키는 방향으로 감량하는 것입니다.
감량 기간을 체중 유지를 위한 연습 기간으로 보고, 이후의 식단·운동·수면 관리까지 이어가는 것이 요요를 줄이는 마지막 열쇠입니다.
한약은 체질과 건강 상태에 따라 적합 여부가 달라집니다. 복용 중인 약이 있거나 임신·수유 중이라면 반드시 상담 시 알려주세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 한약으로 빼도 결국 요요가 오지 않나요?
A. 어떤 방법이든 감량 후 관리가 없으면 요요는 올 수 있습니다. 차이는 감량 과정에서 대사를 지켰는지에 있습니다.
Q. 요요가 반복될수록 더 살이 찌기 쉬워지나요?
A. 굶는 방식을 반복하면 대사가 누적해서 낮아지고 지방을 저장하려는 반응이 강해집니다. 여러 번 겪으셨다면 다음에는 대사를 지키는 방식을 고르셔야 합니다.
Q. 요요를 막으려면 무엇부터 해야 하나요?
A. 극단적인 절식을 멈추는 것이 먼저입니다. 그다음 수면 시간을 일정하게 잡고, 스트레스를 음식으로 푸는 습관을 자각하시고, 식이섬유와 단백질 위주로 식단의 질을 높이시면 됩니다.
Q. 감량 속도는 어느 정도가 적당한가요?
A. 빠를수록 좋은 것은 아닙니다. 근손실을 줄이면서 이어갈 수 있는 속도가 유지에 유리합니다. 적정 속도는 체성분과 건강 상태를 보고 정합니다.
빼는 것보다 지키는 것이 어렵습니다
힘들게 뺐는데 왜 다시 찌는지, 조금은 풀리셨을까요. 요요는 의지의 문제가 아니라 구조의 문제입니다. 같은 실패를 반복하고 계시다면, 지금까지의 다이어트 이력부터 함께 짚어보시면 좋겠습니다.
참고문헌
- Mann T, et al. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist. 2007;62(3):220-233.
- Dulloo AG. Physiology of weight regain. Nature Reviews Endocrinology. 2019.
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity. 2010;34(S1):S47-S55.
- Gower BA, Goss AM. Diet composition and body composition change. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2018.
- Nackers LM, Ross KM, Perri MG. The association between rate of initial weight loss and long-term success. International Journal of Behavioral Medicine. 2010;17(3):161-167.
- Braga Tibaes JR, et al. Dietary approaches for weight loss maintenance. Nutrients. 2024;16(18):3170.
서리풀동의보감한의원 (윤원 원장)
- 전화: 02-3487-1075
- 카카오톡 상담: 카카오톡으로 상담하기
- 주소: 서울특별시 서초구 방배천로18길 32 방배코너스톤 101호 (이수역·사당역·방배 인근)
- 진료시간: 평일 9시30분~18시30분(화요일 19시), 토요일·공휴일 9시~16시 / 수·일 휴진
본 글은 한의학적 관점의 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 제품이나 치료의 효과를 보장하지 않습니다. 본문에 소개한 연구 내용은 참고 자료로, 감량 반응과 경과에는 개인차가 있습니다. 치료 여부와 방법은 반드시 의료진과의 상담을 통해 결정하시기 바랍니다.